AFYA: Umuhimu wa mtu kula chakula kwa uwiano unaotakiwa

Na MARGARET MAINA

ULAJI wa chakula unaofaa ni ule ambao mtu anahakikisha kwamba anakila chakula mchanganyiko, cha kutosha na chenye virutubisho vyote kwa uwiano unaotakiwa.

BNi muhimu mtu ale matunda angalau mara mbili kwa siku na ale mboga kwa wingi.

Ni muhimu kuhakikisha unatumia mafuta kwa kiasi kidogo. Mafuta ya nyama sio mazuri sana kwani yanahusishwa na magonjwa ya moyo. Badala yake inashauriwa mtu atumie zaidi mafuta yatokanayo na mimea.

Matumizi ya sukari na chumvi yawe ya kiasi. Pia kwa watu wanaokunywa pombe wasinywe kupita kiasi.

Kula chakula mchanganyiko

Chakula mchanganyiko hukuwezesha kupata virutubisho vyote vinavyohitajika mwilini. Kwa mfano vyakula vya wanga vinasaidia kuupa mwili nguvu na joto. Protini hutumika kujenga mwili navyo vitamini na madini hulinda mwili dhidi ya magonjwa. Kila siku jitahidi kula vyakula kutoka katika makundi yafuatatyo:

vyakula vya asili ya nafaka, ndizi za kupika na mizizi
vyakula vya jamii ya kunde, asili ya wanyama na mbegu za mafuta
mboga
matunda
sukari, asali na mafuta

Epuka mafuta mengi

Mafuta mengi mwilini hasa yale yenye asili ya wanyama yanaweza kusababisha ongezeko la magonjwa ya moyo na shinikizo kubwa la damu,. Hivyo inashauriwa kutumia zaidi mafuta yatokanayo na mimea.

Jinsi ya kupunguza mafuta

tumia mafuta kidogo wakati wa kupika
epuka kula vyakula vilivyokaangwa kwa mafuta na badala yake chemsha, oka au choma
punguza mafuta kwenye nyama iliyonona, na ikibidi ondoa ngozi ya kuku kabla ya kupika.
chagua nyama au samaki bila mafuta mengi.

Kula matunda na mbogamboga kwa wingi

Vyakula hivi huupatia mwili kinga dhidi ya magonjwa mbalimbali kama vile baadhi ya magonjwa ya moyo, saratani na kisukari.

Matunda ni chanzo cha virutubisho kama vile vitamini na madini ambayo hupatikana kwa wingi kwenye vyakula hivi kuliko kwenye vyakula vingine. Virutubisho hivi:

huifanya ngozi kung’aa na ionekane yenye afya pamoja na kusaidia vidonda kupona vizuri
huwezesha macho kuona vizuri
husaidia kuimarisha ufahamu
husaidia uyeyushaji wa vyakula tumboni na kufyonza madini ili yatumike mwilini
hutumika katika kutengeneza damu
husaidia katika uundaji wa chembe za uzazi

Virutubisho hivi havihifadhiki katika mwili wa binadamu hivyo ni vizuri matunda tofauti yajumlishwe kwenye mlo/milo ya siku.

Inashauriwa ifuatavyo kuhusu matunda na mbogamboga

pika mbogamboga kwa muda mfupi ili kupunguza upotevu wa vitamini na madini
tumia maji kidogo wakati wa kupika mbogamboga na hata maji yanayopikia mboga yaendelee kutumika sio kumwagwa

Vyakula vyenye nyuzinyuzi

Vyakula vyenye nyuzinyuzi (fibre) husaidia katika usagaji wa chakula tumboni na pia huweza kupunguza baadhi ya aina za saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Ili kuongeza nyuzinyuzi:

kula saladi na matunda mara kwa mara
kula tunda zima badala ya juisi
tumia unga usiokobolewa
kula vyakula vya jamii ya kunde mara kwa mara kwani vina nyuzinyuzi kwa wingi

Punguza chumvi

tumia chumvi kidogo wakati wa kupika
epuka vyakula vyenye chumvi nyingi
epuka uongezaji wa chumvi kwenye vyakula wakati kimeshawekwa kwenye sahani mezani

Punguza sukari

Sukari huongeza nishati mwilini, hivyo huchangia kuongezeka kwa uzito. Matumizi ya sukari huzalisha bakteria kinywani ambao husababisha meno kutoboka. Hivyo inashauriwa:

unywe vinywaji ambavyo havina sukari kama vile madafu na juisi za matunda badala ya soda zenye sukari
kama unatumia sukari, tumia kiasi kidogo
upunguze kula vitu vyenye sukari nyingi
na upunguza matumizi ya vyakula vilivyoongezwa sukari.