BORESHA AFYA: Fahamu vyakula vinavyoshibisha sana

NA MARGARET MAINA

VYAKULA ambavyo havijachakatwa vilivyo na protini nyingi na nyuzinyuzi kwa ujumla vitakuacha ukiwa umeshiba zaidi, ambayo ina maana kwamba unahisi kushiba kwa muda mrefu zaidi.

Baadhi ya vyakula vya kushibisha zaidi ni pamoja na viazi vya kuchemsha, shayiri, mayai, samaki na mtindi wa Kigiriki.

Unachokula kinaweza kuashiri jinsi unavyohisi, kwani vyakula huathiri hisia za ukamilifu kwa njia tofauti. Kwa mfano, unahitaji kalori chache ili ujisikie umeshiba kutoka kwa viazi vilivyochemshwa au shayiri kuliko kutoka kwa aiskrimu.

Vyakula vya kushibisha vinaweza kuzuia njaa na kukusaidia kula kidogo katika mlo unaofuata.

Kwa sababu hii, aina hizi za vyakula zinapaswa kukusaidia kudhibiti uzito wako kwa muda mrefu.

Viazi vya kuchemsha

Viazi vilivyopikwa, ambavyo havijachujwa ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, ikiwa ni pamoja na vitamini C na potasiamu.

Viazi vina kiasi kikubwa cha maji na wanga na vina kiasi cha wastani cha nyuzi na protini. Pia vina mafuta kiasi fulani.

Mayai

Mayai ni mazuri kwa afya nzuri. Hii ni ka sababu yana virutubishi vingi. Virutubisho vingi hupatikana kwenye kiini cha yai.

Mayai ni chanzo kikubwa cha protini yenye ubora wa juu pamoja na amino.

Shayiri

Shayari, huliwa kama uji, na ni chakula kizuri sana kinapoliwa kikiwa ni kiamsha kinywa. Uji wa Shayiri una kalori chache na ni chanzo kikuu cha nyuzinyuzi, haswa nyuzi mumunyifu. Nguvu ya kushibisha ya shayiri inatokana na uwepo wa nyuzinyuzi na uwezo wa kuimarisha maji.

Nyuzi mumunyifu katika shayiri, zinaweza kumsaidia mlaji ajisikie ameshiba. Inaweza pia kusaidia kutolewa kwa homoni za shibe.

Samaki

Samaki husheheni protini yenye ubora wa juu.

Pia huwa na asidi ya mafuta ya Omega-3, ambayo ni mafuta muhimu ambayo yanapaswa na kupatikana kutoka kwa chakula.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kuongeza hisia za kushibisha kwa watu walio na uzito kupita kiasi.

Protini katika samaki inaweza kuwa na athari kubwa juu ya ukamilifu kuliko vyanzo vingine vya protini.

Nyama

Vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama konda vinashibisha sana.

Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye protini nyingi kama nyama inaweza kuwa njia rahisi ya kusaidia kudhibiti hamu yako ya kula.

Kula chakula cha juu cha protini kuna athari kubwa zaidi kwa homoni zinazohusiana na njaa na hamu ya kula kuliko chakula cha juu cha wanga.

Mtindi wa Kigiriki

Mtindi wa Kigiriki ni mzito sana ikilinganishwa na mtindi wa kawaida na kwa kawaida huwa na protini nyingi pia.

Mtindi ni mzuri kwa kiamsha kinywa lakini pia mchana.

Mboga

Mboga zina aina vitamini, madini, na nyuzinyuzi muhimu.

Mboga pia ni kiasi kikubwa wa vyakula vya chini vya kalori. Zina nyuzinyuzi na maji, ambayo huongeza wingi kwenye milo yako na kukusaidia kuhisi umeshiba.

Zaidi ya hayo, mboga huchukua muda kusagika na ni chakula cha kuridhisha sana kwa njia hiyo. Kula saladi kabla ya mlo wa pasta kunapunguza ulaji wa jumla wa kalori ikilinganishwa na kula pasta pekee.

Kunde

Kunde kama maharagwe, mbaazi, dengu, na karanga zina sifa ya lishe ya kuvutia.

Zimepakiwa na nyuzinyuzi na protini inayotokana na mimea, ilhali zina msongamano mdogo wa nishati. Hii inawafanya washibishe sana.

Matunda

Matunda yana uwiani mdogo wa nishati. Pia yana nyuzinyuzi nyingi ambazo zinaweza kupunguza usagaji chakula na kukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu.

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa ni bora kula matunda yote badala ya sharubati ya matunda, ambayo haishibishi sana.

Kwinoa

Kwinoa ni zao maarufu la nafaka ambalo hupandwa kwa mbegu zake, na ni chanzo kizuri cha protini. Hutoa asidi ya amino muhimu na kwa hivyo ni zao linalochukuliwa kuwa chanzo kamili cha protini. Pia kwinoa huwa na nyuzinyuzi nyingi kuliko nafaka nyingi.

Protini na nyuzinyuzi kwenye kwinoa zinaweza kuongeza hisia za kushiba na kukusaidia kula kalori chache kwa jumla.

Vyakula vinavyoshibisha vina sifa fulani, kama vile kuwa na nyuzi nyingi au protini na kuwa na msongamano mdogo wa nishati.

Zaidi ya hayo, vyakula hivi huwa ni vyakula vizima, vyenye kiungo kimoja – sio vyakula vilivyosindikwa sana.

Kuzingatia vyakula vyote vinavyokujaza na kalori chache kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mrefu.