SIHA NA LISHE: Fahamu mlo sahihi ikiwa wewe ni ‘vegan’

NA MARGARET MAINA

MLO wa mboga unaendelea kupata umaarufu.

Lishe ya mboga inaweza kupunguzia mlaji hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari na baadhi ya saratani.

Lakini baadhi ya vyakula vya mboga vinaweza kutegemea sana vyakula vilivyochakatwa vyenye kalori nyingi, na sukari, mafuta na chumvi nyingi.

Chakula cha mboga kinaweza kukidhi mahitaji ya watu wa umri wote, pamoja na watu ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha.

Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa mlo wa mboga, chagua aina mbalimbali za vyakula vyenye afya vinavyotokana na mimea. Hivi ni pamoja na matunda na mboga mboga na nafaka nzima.

Karanga na kunde, kama vile dengu, maharagwe na nafaka, pia huchukuliwa kuwa vyakula vyenye afya vinavyotokana na mimea.

Wakati huo huo, jaribu uwezavyo kuepuka vinywaji vilivyotiwa sukari, juisi za matunda na nafaka zilizosafishwa. Mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kuunda mpango wa mlo wa mboga unaokufaa.

Kumbuka kwamba vyakula vingi unavyokata kwenye mlo wako, ni vigumu zaidi kupata virutubisho vyote unavyohitaji.

Chakula cha mboga, kwa mfano, hupunguza vyanzo vya chakula vya asili vya vitamini B-12, pamoja na bidhaa za maziwa, ambazo ni vyanzo vyema vya kalsiamu.

Ili kuhakikisha kuwa lishe yako hutoa kile ambacho mwili wako unahitaji, uwe makini sana na virutubisho vifuatavyo:

Kalsiamu na vitamini D

Kalsiamu husaidia kujenga na kudumisha meno na mifupa imara. Vyakula vya maziwa na maziwa yenyewe ni vya juu zaidi katika kalsiamu. Mboga za kijani kibichi ni chanzo kizuri kutoka kwa mmea ikiwa unakula kiasi cha kutosha. Chaguzi nyingine ni pamoja na bidhaa zilizoboreshwa na kalsiamu. Kalsiamu huongezwa kwa baadhi ya juisi, nafaka, maziwa na mtindi wa soya.

Vitamini D pia ina jukumu muhimu katika afya ya mfupa. Vitamini D huongezwa kwa maziwa ya ng’ombe, chapa nyingine za maziwa ya soya, nafaka na majarini.

Hakikisha kuangalia lebo za chakula. Watu ambao hawali vyakula vilivyoimarishwa vya kutosha na wasio ota jua ya kutosha wanaweza kutaka kuzungumza na mtoa huduma wa afya kuhusu virutubisho vya vitamini D.

Vitamini B-12

Vitamini B-12 ni muhimu ili kuzalisha seli nyekundu za damu na kuzuia upungufu wa damu. Anemia ni hali ambayo mwili hauna chembechembe nyekundu za damu zenye afya za kutosha kubeba oksijeni sehemu zote za mwili.

Vitamini B-12 hupatikana karibu katika bidhaa za wanyama, kwa hivyo inaweza kuwa ngumu kupata B-12 ya kutosha kwenye lishe ya mboga. Upungufu wa vitamini B-12 unaweza kwenda bila kutambuliwa kwa watu wanaokula chakula cha mboga.

Hii ni kwa sababu lishe ya mboga ina vitamini nyingi iitwayo folati ambayo inaweza kufunika upungufu wa vitamini B-12.

Kwa sababu hii, ni muhimu kwa walji mboga kuzingatia virutubisho vya vitamini, nafaka zilizoboreshwa na vitamini na bidhaa za soya zilizoimarishwa.

Protini

Protini husaidia kuweka ngozi, mifupa, misuli na viungo kuwa na afya. Mayai na bidhaa za maziwa ni vyanzo vyema, na huhitaji kula kiasi kikubwa ili kukidhi mahitaji yako ya protini. Kula aina mbalimbali za vyakula vinavyotokana na mimea siku nzima pia kunaweza kutoa protini ya kutosha.

Vyanzo vya mimea ni pamoja na bidhaa za soya na mbadala wa nyama kama kunde, dengu, karanga, mbegu na nafaka nzima.

Chuma na zinki

Chuma ni muhimu kwa seli nyekundu za damu. Maharagwe na mbaazi, dengu, nafaka zilizoboreshwa, bidhaa za nafaka, mboga za kijani kibichi, na matunda yaliyokaushwa ni vyanzo vya chuma. Lakini mwili haunyonyi chuma kutoka kwa vyanzo vya mimea kwa urahisi kama vyanzo vya wanyama. Kwa hivyo, ulaji uliopendekezwa wa chuma kwa walaji mboga ni karibu mara mbili ya kiwango kinachopendekezwa kwa wasiokula mboga.

Ili kusaidia mwili wako kunyonya madini ya chuma kutoka kwa mimea, kula vyakula vyenye vitamini C kwa wakati mmoja unapokula vyakula vilivyo na madini ya chuma. Vyakula vyenye vitamini C ni pamoja na pilipili, matunda ya machungwa, nyanya, kabichi na brokoli.

Iodini

Homoni za tezi hutengenezwa kwa sehemu ya iodini. Homoni za tezi husaidia kudhibiti mifanyiko ya kimetaboliki ya mwili na kuchukua jukumu muhimu katika ukuaji wa misuli.

Iodini inaweza kuongezwa kwa urahisi kwa chakula kwa kutumia chumvi yenye iodini. Vyakula vya baharini na maziwa pia ni vyanzo vya iodini.

Watu ambao hawali dagaa au maziwa wanaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa iodini ikiwa hawatatumia chumvi yenye iodini. Upungufu wa iodini unaweza kusababisha tezi kuwa kubwa inapojaribu kukidhi hitaji la mwili la homoni za tezi. Hilo linapotokea kwa tezi huitwa goita. Mwani yaani algae, ni chaguo nzuri kwa iodini ya chakula.