MARY WANGARI: Kongamano la UN litumiwe kuimarisha mifumo ya uzalishaji lishe

Na MARY WANGARI

UMOJA wa Mataifa (UN) umeonya serikali za dunia kuwa majanga yanayozidi kuchipuka kila uchao yataendelea kushuhudiwa iwapo mikakati thabiti ya kukabiliana na kiini cha matatizo hayo haitabuniwa.

Kwa mujibu wa shirika hilo la kimatiafa, kila wakati majanga yanapotokea, viongozi wa mataifa wamekuwa wakijishughulisha na suala la “nini” kilitendeka na kupuuza “ni kwa nini” kilitendeka.

Shirika hilo limeashiria hofu kuwa matatizo hayo kama vile mafuriko, maporomoko ya ardhi, ukame na njaa, mikurupuko ya maradhi, mioto nyikani na kadhalika, yatazidi kushuhudiwa iwapo mikakati jumuishi ya kudhibiti majanga hayo haitabuniwa.

Kauli yake imejiri wakati mwafaka baada ya hatua ya Rais Kenyatta wiki jana kutangaza ukame unaohangaisha wananchi Kaskazini ya Kenya kuwa janga la kitaifa.

Tangazo hilo lilijiri wakati kaunti 12 miongoni mwa 23 katika maeneo kame, tayari zinaathiriwa na makali ya ukame na ukosefu wa chakula.

Kwa miongo mingi, wadau katika sekta ya kilimo hawajakuwa wakitilia maanani michakato muhimu inayohusika wakati wakulima wanapoenda shambani na chakula kinapowafikia watu mezani.

Kuanzia upanzi wa mbegu za kiwango cha juu, vifaa bora vya kilimo, mifumo kabambe ya kuvuna na kuhifadhi mazao na usafirishaji ni baadhi tu ya masuala muhimu yanayohusika kuhakikisha kuwepo kwa chakula cha kutosha nchini.

Mbali na hayo, kuna suala nyeti kuhusu uhifadhi wa mazingira kwa kujiepusha na ukataji miti kiholela na kuvuruga chemchemi za maji ili kuzuia athari hasi za mabadiliko ya hali ya hewa.

Inavunja moyo kuwa licha ya maendeleo katika Sayansi na Teknolojia, Kenya hupoteza kiwango kikubwa cha mazao kutokana na mbinu duni za kuvuna na kuhifadhi mazao.

Mahangaiko

Si ajabu basi kwamba mwaka baada ya mwaka huwa tunashuhudia mamia ya raia wakihangaishwa na ukame hasa wakati ulimwengu unagubikwa na mabadiliko ya anga.Matokeo yake ni utapiamlo hasa miongoni mwa watoto na vita baina ya jamii za wafugaji na wakulima kung’ang’ania raslimali chache zilizosalia za malisho na maji.

Serikali imejitahidi kutimiza Ajenda Nne Kuu kuhusu Ruwaza 2030, mojawapo ikiwa kuhakikisha kuwepo kwa Chakula na Lishe ya Kutosha kwa Wakenya wote.Ili kufanikisha maazimio hayo, mikakati madhubuti inahitajika kubuniwa kwa dharura kuimarisha mifumo ya uzalishaji chakula.

Kongamano Kuu la UN kuhusu Mifumo cha Chakula Duniani litakaloandaliwa Septemba 23, litakuwa fursa kwa wadau kujadili mikakati ya kuimarisha mifumo ya chakula nchini.

mwnyambura@ke.nationmedia.com

LISHE: Ugali na dagaa

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 15

Muda wa mapishi: Dakika 30

Walaji: 4

Vinavyohitajika

  • dagaa wabichi
  • unga wa ugali kilo 1
  • nyanya ya kopo
  • vitunguu maji 2
  • limau ½
  • pilipili
  • chumvi
  • mafuta ya kupikia
  • pilipili mboga
  • kitunguu saumu
  • tangawizi
  • binzari ya curry

 

Maelekezo

Safisha dagaa kisha waoshe na uwakaushe na taulo ya jikoni na uwaweke pembeni. Kisha katakata vitunguu na pilipili mboga kisha weka pembeni.

Baada ya hapo weka sufuria mekoni na umimine mafuta ya kupikia kwenye sufuria. Yakishapata moto, tia dagaa na uwakaange mpaka wawe wa kahawia.

Sasa tia kitunguu saumu, curry powder na tangawizi. Kaanga kidogo kisha malizia kwa kutia vitunguu maji, pilipili mboga, pilipili kichaa, chumvi na ukamulie juisi ya limau.

Kaanga kwa muda wa dakika tano na hakikisha vitunguu na pilipili mboga kwa pamoja haviivi sana na hapo dagaa watakuwa tayari.

Kusonga ugali

Kwanza unatakiwa kuchemsha maji ya moto, kisha koroga pembeni unga kiasi katika maji ya baridi na utie kwenye maji yanayochemka.

Fanya kama unatengeneza uji, uji wa ugali ukishachemka, tia unga na uanze kuusonga mpaka ugali uive. Ukishaiva pakua na dagaa tayari kwa ajili ya kuliwa.

LISHE: Mayai, bekoni na pancake

Na MARGARET MAINA

Muda wa kuandaa: Dakika 15

Muda wa kupika: Dakika 40

Walaji: 3

Vinavyohitajika

• mayai 5

• kijiko 1 cha siagi

• chumvi

• vikombe 2 unga wa ngano

• ¼ kikombe sukari

• vijiko 4 vya baking powder

• ½ kijiko cha chumvi

• vikombe 1? maziwa

• ¼ kikombe cha siagi iliyoyeyushwa

• vijiko 2 vya vanilla

• yai 1

• bekoni gramu 500

• mafuta ya kupikia

Maelekezo

Piga mayai, maziwa na chumvi kwenye bakuli, mpaka upate mchanganyiko.

Yeyusha siagi kwenye kikaangio kisichoshika chini katika moto wa chini. Ongeza mchanganyiko wa mayai. Chemsha kwa sekunde 20 bila kugeuza, kisha anza kukoroga. Koroga mpaka mayai yaive. Pakua.

Kwenye bakuli, chekecha unga wa ngano, sukari, baking powder na chumvi. Changanya.

Ongeza maziwa, siagi iliyoyeyushwa, vanilla na yai. Changanya vizuri mpaka ulainike vizuri.

Kwenye kikaangio kisichoshika chini, katika moto wa chini, paka kikaangio siagi.

Mwaga unga wa robo kikombe kwenye kikaangio. Pika mpaka upande wa chini uwe kahawia; geuza na upike upande mwingine. Pakua.

Ondoa bekoni kwenye karatasi.

Kwenye kikaangio kisichoshika chini, weka mafuta ya kupikia yachemke kwenye moto wa juu.

Ziweke bekoni moja baada ya nyingine kwenye mafuta na upike huku ukizigeuza kwa dakika nane.

Pakua na ufurahie.

LISHE: Jinsi ya kuandaa mkate wa nyama

Na MISHI GONGO

Muda wa mapishi: Dakika 40

Viungo

  • unga wa ngano gramu 750
  • hamira kijiko 1/4 cha chai
  • chumvi kijiko cha chai 1/2
  • mafuta ya uto robo kikombe.
  • nyama ya kusaga robo kilo
  • dania vijiti 5
  • boga nusu
  • karoti 1
  • masala kiasi
  • limau kubwa 1

Jinsi ya kutayarisha

Changanya unga wa ngano, hamira, chumvi maji glasi moja, mafuta ndani ya bakuli kisha kanda hadi unga ulainike.

Tengeneza madonge ya kiasi yenye umbo la mviringo kisha weka pembeni yaumuke.

Chukua sufuria, weka nyama, chumvi kisha bandika motoni halafu utie boga, karoti, na dania.

Koroga taratibu hadi nyama yako iive.

Epua kutoka motoni, kisha ikamulie limau na masala. Koroga hadi ichanganyike na viungo.

Chukua madoge yako sukuma kama chapati, mviringo wako uwa na uzito kiasi kisha chukua vijiko vitatu vya nyama uliyoiunga na kumwaga kwenye chapati yako.

Kunja chapati yako mara mbili upate umbo la nusu duara kisha tia kwenye cutter – kifaa cha kukata – iliyo na umbo la nusu duara kisha finyilia.

Ikunje chapati yako mara mbili upate umbo la nusu duara kisha tia kwenye cutter – kifaa cha kukata – iliyo na umbo la nusu duara kisha finyilia. Picha/ Mishi Gongo

Endelea na shughuli hii hadi umalize madonge yako yote. Panga vijikate vyake kwenye trei kisha weka kwenye jiko la kuoka au ovena.

Oka kwa muda wa dakika 40.

Vitoe kwenye jiko au ovena na uache mikate ipoe.

Unaweza ukaandaa mlo huo kwa chai ya tangawizi au sharubati.

LISHE: Jinsi ya kutengeneza aiskrimu ‘lambalamba’ za maziwa zenye chokoleti juu

Na DIANA MUTHEU

dmutheu@ke.nationmedia.com

Vinavyohitajika

  • maziwa lita 1
  • maziwa ya unga kikombe 1
  • sukari kiasi vijiko 4
  • corn flour kijiko 1
  • vikombe kadhaa vya aiskrimu
  • vijiti kadhaa vya aiskrimu
  • chokoleti ya kupika iliyokolea rangi (dark) kikombe 1
  • sufuria
  • maji

Jinsi ya kutengeneza

Mimina maziwa yako katika sufuria safi kisha uongeze maziwa ya unga na ukoroga hadi yachemke.

Ongeza sukari na uache mchanganyo huo uendelee kuchemka.

Chukua corn flour yako na uchanganye na maji kiasi kisha uongeze katika maziwa yaliyochemka. Koroga hadi pale mchanganyiko huo utakuwa mzito kabisa. Epua na uache upoe.

Kisha mimina mchanganyiko wako katika vikombe vyako vya aiskrimu na uweke vijiti vyake, kisha uviweke katika sehemu baridi kabisa (freezer) ndani ya jokofu lako.

Chukua chokoleti yako na uzikatekate vipande vidogo vidogo na uviweke katika bakuli nzito ya glasi.

Kisha chemsha maji katika sufuria, epua kisha uweke chokoleti yako juu ya sufuria ili iweze kuyeyuka kwa mvuke wa maji moto. Subiri ipoe kidogo kisha uweke katika kikombe kirefu na kipana.

Aiskrimu yako ikishaganda kabisa, toa kwenye jokofu, kisha moja kwa moja zichovye ndani ya kikombe cha chokoleti ukishika vijiti hivyo haraka haraka kabla zianze kuyeyuka. (chovya kabisa hadi sehemu zote zifunikwe na chokoleti la sivyo, aiskrimu ya ndani itaanza kuyeyuka)

Ukichovya kisha utoe, chokoleti itaganda mara moja.

Furahia na wote unaowaenzi. Kumbuka kula kwa kipimo.

SIHA NA LISHE: Vyakula unavyotakiwa kula kwa tahadhari au kuviepuka ili kulinda afya yako

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

MWONEKANO na afya ya mwili na akili hujengwa na chakula tunachokila.

Madhara ya chakula tunachotumia ni kama vile kuzeesha ngozi kwa haraka na hivyo hatuna budi kuvijua na kuviepuka baadhi ya vyakula hivyo.

Vyakula hivi japo tunavipenda sana lakini vina athari mbaya kwa miili yetu na muhimu kujifunza tabia ya kuviacha katika milo yetu.

Kama si rahisi kuacha kabisa basi angalau kupunguza matumizi yake.

Nyama Nyekundu

Nyama hasa nyama nyekundu ni miongoni mwa vyakula vinavyozeesha ngozi.

Nyama nyekundu inayotokana na wanyama kama ng’ombe, mbuzi, kondoo Na kadhalika ni mbaya kwa afya njema ya binadamu na hivyo kwa ngozi pia. Nyama nyekundu ina kemikali aina ya carnitine ambayo inafanya mishipa ya damu kukakamaa na kusababisha kuzeeka kwa ngozi.

Chumvi

Chumvi hasa yenye madini ya iodine ni mbaya sana kwa afya ya ngozi. Inasababisha chembechembe za nyama katika ngozi kuvimba.

Sukari

Sukari japo tunaipenda sana ni adui mkubwa wa afya ya binadamu. Inadhoofisha mfumo wa kinga za mwili. Kiasi kingi cha sukari mwilini kinafanya ngozi kuwa kavu na kufanya mwili utengeneze makunyazi kwa sababu inaharibu kemikali ya collagen na elastin ambazo zinafanya kazi ya matengenezo ya ngozi kwa kuifanya isiharibike na kuwa chakavu.

Sukari nyingi inasababisha mwili kukosa nguvu ya kupambana na bakteria. Ongezeko la bakteria hawa kunafanya utengenezwaji wa kemikali mbaya ambazo husababisha uchakavu wa ngozi.

Watu wanashauriwa kutumia sukari asilia kama ya matunda na asali kuliko zile zinazopatikana katika vinywaji kama soda,biskuti au vitafunwa vingine vyenye sukari ya kuongeza.

Vyakula vya Kukaangwa

Vyakula vya kukaangwa kama chips,nyama za kukaanga vinasababisha uingizaji wa mafuta mengi mwilini. Mafuta haya yana “Free Radicals” yanayosababisha uzibaji wa vijitundu katika ngozi. mafuta mengi mwilini yanasababisha madhara mengi mengine yakiwemo magonjwa ya moyo na kisukari.

Mkate Mweupe,Tambi na Keki

Vyakula hivi vina kemikali ya glucemic kwa kiwango kikubwa ambayo inaleta madhara ya maradhi ya ya ngozi.

Pombe

Unywaji wa pombe unasababisha kupoteza maji mengi mwilini kwa njia ya mkojo na huleta madhara mabaya kwa ngozi kwa kuifanya iwe kavu.

 Kahawa (Caffeine)

Kemikali ya caffeine iliyomo katika kahawa na vinywaji vingine inasababisha ukosefu wa maji ya kutosha katika ngozi na kuifanya iwe kavu. Lakini pia caffeine inasababisha utengenezwaji wa kemikali ya cortisol ambayo inachangia uzeekaji wa ngozi.

LISHE: Jinsi ya kuandaa ‘pilipili ya kupikwa’

Na DIANA MUTHEU

Muda wa kuandaa: Dakika 10

PILIPILI ni kiungo muhimu sana katika chakula kwa sababu huwa inaongeza ladha.

Hata hivyo, watu wengi hushindwa kula pilipili kwa hofu kuwa watawashwa sana. Hata hivyo, kuna mbinu kadhaa za kupunguza muwasho huo pasi na kutoa ladha kamili ya pilipili.

Vinavyohitajika

  1. Nyanya 3 kubwa
  2. Pilipili 12
  3. Kitunguu 1 kubwa
  4. Tangawizi kipande kikubwa
  5. Kitunguu saumu vipande 3 vikubwa
  6. Chumvi kijiko (kidogo) 1
  7. Mafuta ya kupika vijiko (vikubwa) 3
  8. Sufuria
  9. Siki (Vinegar)
Viungo vinavyohitajika kutengeneza pilipili ya kupikwa. Picha/ Diana Mutheu

Jinsi ya kuandaa

Katakata nyanya (waeza toa maganda), pilipili na kitunguu. Saga tangawizi yako na kitunguu saumu.

Katika sufuria, weka mafuta na uiache ipate moto. Kisha ongeza viungo vyako vyote ndani ya sufuria, ifunike na uwache mchanganyoo huo uive kwa moto wa wastani.

Ongeza chumvi, koroga kisha uiache itokote kwa sekunde 30.

Epua kisha ufurahie pilipili yako na chakula chochote kile ukipendacho.

Ikibaki, tia katika mkebe, ongeza vinegar kisha uiweke ndani ya friji.

Jinsi ya kuhifadhi pilipili ya kupikwa. Picha/ Diana Mutheu

Vinegar husaidia kuhifadhi ladha ya pilipili na kusaidia pia mchanganyo huo usiharibike haraka.

Kama una uwezo wa kupika pilipili yako kila wakati unapoandaa chakula, basi unaweza kupunguza idadi ya kila kiungo.

ANA KWA ANA: Resipe anazotengeneza ni mwongozo wa kipekee kwa wapishi

Na WANGU KANURI

MAPISHI bora humvutia kila mtu anayejua umuhimu wa lishe kuanzia jinsi chakula kinavyopikwa hadi vile chakula kinavyoandaliwa.

Isitoshe, vyakula vingi huwa na resipe ambayo mpishi anaweza kutumia kama mwongozo ili kupata ladha mahususi aliyokusudia.

Wanaozitengeneza resipe hizi huwa na matumaini ya kuwasaidia watu wengi ili wao wafahamu jinsi ya kupika chakula chochote kwa njia mbalimbali.

Upishi ni sanaa ambayo huhitaji ubunifu na kujaribu kwingi bila ya kukata tamaa.

Taifa Jumapili inamwangazia mmoja wa waundaji wa resipe ambaye uzoefu wake katika upishi umemsaidia kutengeneza resipe zake.

Tueleze kwa kifupi, wewe ni nani?

PRISCILLA ARIOKOT: Jina langu ni Priscilla Ariokot na mimi ni mzawa wa Uganda lakini nilihamia Kenya mwaka wa 2014. Mimi ni mwalimu, mtayarishaji wa resipe na napenda kuandika kuhusu vyakula mbalimbali katika blogu yangu. Resipe zangu zinaweza kupatikana katika kurasa zangu za Instagram na Facebook ambazo ni plate_up na Priscilla Ariokot mtawalia.

Mbona ukajitosa katika upishi na lishe?

PRISCILLA ARIOKOT: Ninapenda kupika na nina ari ambayo ilisisimuliwa kwa kutazama vipindi vya mapishi katika runinga na katika hoteli ambazo nilizuru nyumbani kwetu, Uganda.

Umeweza kuunda resipe yako binafsi?

PRISCILLA ARIOKOT: Ndio. Nimeweza kuunda resipe zangu ambazo kwa sasa siwezi kuhesabu.

Ni resipe gani inayokusisimua mno?

PRISCILLA ARIOKOT: Resipe ambayo ninapenda sana ni ile ambayo nitatumia kuku; iwe kuandaa supu ya kuku ama kuchoma kuku au kitoweo cha kuku. Kwa sasa resipe ninayoipenda zaidi ni kupika kuku kwa kutumia nanasi.

Wapishi wengi waliosomea upishi huwa na viungo ambavyo hutumia kila wakati wakiandaa chakula chao. Je, ni viungo gani haviwezi kukosa katika chakula chako?

PRISCILLA ARIOKOT: Kila chakula ninachokipika sharti kiwe na mchanganyiko wa kitunguu saumu na tangawizi, jira na bizari aina ya simba mbili.

Chakula kilivyoandaliwa kinaweza kukutia hamu ama kukukosesha ile hamu. Je unaafikiana na kauli hii?

PRISCILLA ARIOKOT: Ndio, ninaafikiana na kauli hii na kwa hivyo mimi huhakikisha kuwa viungo vyote nitakavyotumia kwa mapishi yangu ni safi. Isitoshe, mimi huandaa chakula changu vizuri kwani mtu hula kwanza kwa macho kabla ya kuanza kula chakula chenyewe.

Chakula. Picha/ Hisani

Ni chakula gani ambacho kilichochea hamu yako ya kutaka kupika?

PRISCILLA ARIOKOT: Chakula kilichochochea hamu yangu ya kutaka kupika ni supu ya mchanganyiko wa karoti, viazi, maharagwe na vitunguu ambacho resipe yake ilikuwa katika kipindi kimoja televisheni. Nilipojaribu kupikia babangu supu hiyo kama ilivyoonyeshwa televisheni, ladha yake haikuwiana lakini akanipa moyo. Kwa kuwa kuvunjika kwa mwiko sio mwisho wa kupika, nikaanza kurekebisha kosa zangu za jikoni. Isitoshe, nikajitosa katika kujua kupika na kujifunza njia mbadala za kupika chakula mbalimbali.

Katika uundaji wa resipe, je ni changamoto gani unazopitia?

PRISCILLA ARIOKOT: Ninapokuwa nikiunda resipe changamoto ninazokabiliana nazo ni kama kusawazisha viungo vya poda na pia kujaribu viungo ambavyo sijawahi jaribu kupikia.

Ni chakula gani ambacho umewahi kula na hukupenda ladha yake na hata ukijaribu kupika mwenyewe bado hakuna ladha?

PRISCILLA ARIOKOT: Sipendi maini. Nimejaribu hata kujipikia mwenyewe lakini sijawahi kupenda ladha yake.

Ni kosa gani ambalo umewahi kulifanya jikoni wakati ukiandaa chakula?

PRISCILLA ARIOKOT: Nilikuwa nikipika tambi (spaghetti) kitambo kidogo; nikachemsha maji na kuzitumbukiza mle kisha nikasahau. Niliporejea, nilipata zimekuwa kama uji. Niliziepua na kuwapa kuku waliokuwa wamefugwa pale nyumbani.

LISHE: ‘Kachiri’ za viazi yaani ‘potato crisps’

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 30

Muda wa mapishi: Dakika 20

Walaji: 4

Vinavyohitajika

  • viazi vipande 20
  • mafuta ya kupikia
  • chumvi
  • pilipili ya unga
  • mashine ya kuchonga viazi
  • meko na vyombo vya kupikia
Viazi ndani ya gunia. Picha/ Margaret Maina

Maelekezo

Kwanza menya viazi vyako na viweke kwenye maji na uvioshe.

Chukua mashine yako ya kukatia na ioshe kwa maji kwanza.

Kata viazi vyako ili viweze kuwa kama vipande viitwavyo crisps.

Weka mafuta kwenye chombo kilicho mekoni na hakikisha moto wako unawaka vizuri.

Hakikisha wakati unakata viazi vyako vinatumbukia majini katika beseni ili visigandane.

Hakikisha mafuta yamepata moto kabla uweke crisps zako humo.

Acha vipande vya viazi kwa mafuta hadi muda wa dakika 10 hivi kisha geuza.

Epua na uweke kwenye chujio la kuchuja mafuta. Hakikisha mafuta yanachujwa na crisps ziwe kavu ili wakati unaweka kwenye vifuko, kusiwe na mafuta ndani.

Weka kando kisha weka chumvi na uchanganye.

Ongeza pilipili ya unga kama utapenda baada ya crisps zako kupoa.

LISHE: Jinsi ya kuandaa ‘chickpea curry’

Na DIANA MUTHEU

dmutheu@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 20

Vinavyohitajika

  • kitunguu 1
  • kitunguu saumu kipande 1 kubwa
  • tangawizi 1 iliyosagwa
  • mafuta ya kupikia vijiko 2
  • dania
  • pilipili mboga kipande ½
  • kijiko 1 cha Curry powder
  • chumvi
  • kikombe 1 cha chickpeas (zilizochemshwa)
  • tui (maziwa ya nazi) kikombe ½
  • sufuria
Vinavyohitajika kuandaa ‘chickpeas curry’. Picha/ Diana Mutheu

Jinsi ya kuandaa

Kata kitunguu chako, saga kitunguu saumu na tangawizi.

Katika sufuria, pasha mafuta yako moto kisha uongeze kitunguu na ukipike kwa moto wa wastani hadi kigeuge rangi. Ongeza kitunguu saumu, tangawizi, nyanya na pilipili mboga; koroga hadi viive vizuri.

Ongeza curry powder yako, dania na chickpeas. Funika sufuria na uwache mchanganyo huo uive kwa muda wa dakika tano.

Mimina maziwa ya nazi, koroga hadi ishikamane vizuri. Epua.

Waeza kuandaa kwa wali au chapati. Jiburudishe.

 

LISHE: Namna ya kuandaa mboga mchanganyiko

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 10

Muda wa kupika: Dakika 15

Walaji: 2

MBOGA za majani zina faida nyingi za kiafya.

Hii ni kutokana na asili yake ya kuwa na vitamini kwa wingi, madini kwa wingi; na dawa zinazotokana na mimea kwa kulinda afya.

Mboga za majani pia zinasaidia kukinga mwili dhidi ya magonjwa mbalimbali.

Vile vile husadia kupunguza, kurekebisha na kuweka uzani sawa.

Mboga mchanganyiko. Picha/ Margaret Maina

Vinavyohitajika

• pilipili mboga 3 za rangi tofauti

• bamia

• karoti

• vitunguu maji

• mafuta ya kupikia

• chumvi

Maelekezo

Kata kitunguu. Weka kwenye chombo kando.

Kata karoti.

Osha bamia, kata na kisha weka kando.

Weka sufuria au kikaangio mekoni. Ongeza mafuta na acha yapate moto.

Weka kitunguu, koroga kiasi. Ongeza bamia endelea kukoroga. Kisha funika ili viive kwa muda.

Weka pilipili mboga; koroga ili vichanganyike vizuri.

Ongeza karoti na uchanganye.

Sasa nyunyuzia chumvi kiasi na kisha koroga ili ienee na kukolea vizuri.

Funika mchanganyiko kwa muda wa dakika 10.

Acha chakula hiki kichemke vizuri huku ukigeuza kidogo na kisha funika tena kwa muda wa dakika tano.

Pakua na chakula unachopenda.

LISHE: Jinsi ya kutayarisha achari ya mbirimbi

Na MISHI GONGO

ACHARI ya mbirimbi ni pilipili iliyotengezwa kwa mbirimbi. Hutumika kuongezea chakula ladha.

Watu wa Pwani hasa Waswahili hupenda sana kula vyakula vyao wakiongezea pilipili ya kupika.

Pia unaweza kutengeza achari ya ndimu, maembe, kamba na chicha za nazi.

Vitu vinavyohitajika

  • mbirimbi kiasi unachotaka
  • pilipili nyekundu vipande 5
  • nyanya 2
  • kitunguu maji kikubwa 1
  • kitunguu thomo tembe 4
  • mafuta ya uto kikombe 1/2
  • manjano kijiko 1
  • chumvi vijiko vya chai 2

Jinsi ya kutayarisha

Loweka mbirimbi katika maji moto kwa dakika 10 kisha zitoe kwa kutumia kisu. Zipasue uzitoe mbegu kisha weka pembeni.

Chukua pilipili, vitunguu na nyanya kisha usage pamoja hadi kuvurujika.

 

Bandika sufuria motoni kisha tia mafuta ya uto yakishapata mimina rojo ya nyanya na vitunguu ulivyosaga. Acha rojo itokote kwa dakika tano kisha ongeza mbirimbi zako kavu.

Acha zitokote kwa muda wa dakika tano kisha epua na uweke pembeni ukisubiri vipoe.

Zikashapoa, weka katika chombo cha mfuniko na unaweza kuanza kutumia.

Unaweza kula achari hiyo kwa wali, pilau, matoke na kadhalika.

Mbirimbi inasemekana kuwa na manufaa mengi mwilini kwa mfano hupunguza joto mwilini, kupunguza cholesterol na kutibu chunisi na kuondoa madoadoa.

LISHE: Biryani na nyama ya mbuzi

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 20

Mapishi: Dakika 40

Walaji: 3

Vinavyohitajika

  • kilo nusu mchele wa Basmati
  • kilo 1 nyama ya mbuzi kata katika umbo dogo kisha ichemshe na tangawizi, kitunguu saumu, unga wa binzari, pilipili na chumvi.
  • vitunguu maji 4
  • nyanya 6 iliyokatwakatwa
  • mafuta ya kupikia
  • kijiko 1 kidogo cha pilipili
  • kijiko ½ unga wa binzari
  • vijiko 3 vyaungawagiligilani
  • vijiko 2 vyamchanganyikowatangawizinakitunguuswaumuvilivyosagwa
  • mbegu 10 za hiliki
  • majani ya bay 4
  • majani ya mint
  • chumvi
Biryani na nyama ya mbuzi huwa chakula chenye ladha. Picha/ Margaret Maina

Maelekezo

Weka mafuta katika sufuria yapate moto, kisha kaanga nyama yako iliyokwishachemshwa mpaka iwe na rangi ya kahawia.

Kisha itoe nyama hiyo na ichuje mafuta na mafuta yanayobaki weka kitunguu na uendelee kukaanga kwa dakika 10. Sasa weka binzari, pili pili, giligilani, bay leaves na mbegu za hiliki.

Changanya vizuri upate mchanganyiko mzuri mkavu; mwagilia yale maji uliyotunza baada ya kuchemshia ile nyama.

Kisha weka nyanya ndani ya sufuria yako; pika mpaka maji yakauke na mafuta yaanze kuonekana kwa juu ndani ya sufuria.

Kisha weka nyama yako ndani ya sufuria halafu punguza moto. Acha ijipike kwa muda mpaka mchuzi wako na nyama viwe na ladha. Pia usisahau kuweka chumvi kulingana na ladha unayopenda.

Chukua sufuria nyingine weka mafuta ya kupikia na vitunguu kisha kaanga na majani ya giligilani, majani ya mint na korosho kisha funika kwa dakika 10.

Weka mchele wako mkavu uliokwishaoshwa vizuri na uchanganye vizuri. Ongeza vikombe vitano vya maji na chumvi kidogo.

Mchele ukishaanza kuchemka, funika sufuria na punguza moto.

Maji yakisha kauka kiasi, weka mchanganyiko wa ile nyama yako nusu tu juu ya wali wa Basmati na acha wali uive kabisa. Sasa utakua tayari kupakua na kula chakula chako.

Pakua na ufurahie.

LISHE: Cinnamon rolls

Na MISHI GONGO

Vitu na bidhaa zinazohitajika

  • unga wa ngano gramu 500
  • sukari kiasi cha vijiko vinne vya chai
  • chumvi kijiko cha chai 1/2
  • yai
  • siagi vijiko 3
  • mdalasini wa unga kijiko kimoja kikubwa
  • hamira kijiko cha chai

Jinsi ya kutayarisha

Changanya unga wa ngano, sukari, chumvi, siagi, hamira na yai ndani ya bakuli.

Ongezea kikombe kimoja cha maji ndani ya mchanganyiko halafu kanda hadi unga ushikane na viungo na ulainike.

Kanda unga na vinginevyo. Picha/ Mishi Gongo

Tengeza donge weka pembeni uumuke.

Changanya mdalasini na sukari ndani ya bakuli kisha weka pembeni.

Baada ya kuumuka weka donge kwenye kibao na uusukume unga hadi kuwa duara mfano wa chapati.

Paka siagi kiasi kwenye mviringo wako kisha mwagilia mchanganyiko wa mdalasini kisha tandaza uenee kwa mvirongo wote.

Viringisha mviringo wako uwe kama bakora huku mdalasini ukiukunjia kwa ndani.

Kwa kutumia uzi, kata vidonge vidogovidogo.

Paka kwa sinia ya kukosa kisha subiri kwa muda hadi vidonge viumuke.

Oka kwa dakika 40.

Cinnamon rolls zikishaiva mwagilia maziwa aina ya condensed milk.

Ukila Cinnamon rolls wakati unakunywa ama kahawa au chai, bila shaka utafurahia maana ni chakula kitamu sana.

LISHE: Mkate wa ‘tikitimaji’

Na MISHI GONGO

Idadi ya walaji: 6

Viungo

unga gramu 750

hamira kijiko cha chai 1/4

sukari vijiko vikubwa 3

chumvi kijiko cha chai 1/4

siagi kijiko kimoja kikubwa cha chakula

rangi za nyekundu na kijani

Jinsi ya kutayarisha

Chukua unga wa ngano, hamira, sukari, chumvi, siagi na maji kisha changanya.

Kanda unga wako hadi ulainike kisha ugawanye kwa madonge matatu.

Donge moja tia rangi ya kijani, lingine litie rangi nyekundu na la tatu liwache bila rangi.

Weka pembeni usubiri madonge yako yaumuke.

Unga ukishaumuka sukuma madonge yako uyafanye kuwa kama chapati.

Kisha yakunje yawe umbo la mstatili.

Yaunganishe kwa kuanza na jeupe kuwa ndani, jekundu katikati na kijana nje.

Weka katika mkebe halafu oka kwa dakika 40.

Unaweza kuandaa chakula hiki kwa chai, supu au sharubati.

LISHE: Meat pie yaweza ikaandaliwa kwa njia rahisi jinsi ilivyoelezwa hapa

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 40

Muda wa mapishi: Dakika 50

Walaji: 5

Vinavyohitajika

• unga wa ngano kilo 1

• siagi kopo 1

• nyama ya kusaga kilo moja na nusu

• pilipili

• mayai 4

• chumvi kiasi

• sukari vijiko 3

• maziwa vikombe 3

• viazi 4

Meat pie. Picha/ Margaret Maina

Maelekezo

Weka unga wa ngano katika bakuli kubwa kisha chemsha siagi hadi iwe ya moto kabisa. Changanya mayai na siagi vizuri.

Weka chumvi na sukari katika bakuli ya unga changanya vizuri kisha mwagilia mchanganyiko wa siagi na mayai; endelea kuchanganya ili unga wote ukolee siagi na mayai.

Mimina hapo maziwa na uanze kukanda unga wako. Hakikisha unaukanda hadi uwe laini.

Chukua nyama ya kusaga – kima – ambayo umeikaanga kidogo kwa viungo, chumvi, pilipilipili, Royco na maji ya ndimu.

Chukua viazi ambavyo umechemsha na kuviponda; changanya pamoja kwenye nyama.

Kata sehemu kiasi ya unga kisha sukuma kama chapati.

Katikati tia mchanganyiko wako wa nyama na viazi kisha kunja kwa kukutanisha pembe ya mwanzo na mwisho. Chukua uma uutumie kubania.

Paka siaagi kwenye chombo cha kuokea na anza kupanga meat pie yako hapo.

Baada ya kupanga, paka kwenye kila meat pie kwa juu ukifuatia na siagi.

Halafu tia katika ovena uoke kwa dakika 40 kwa moto uliodhibitiwa kwa nyuzi 200

Epua na ikipoa furahia ama kwa chai, juisi au chochote ukipendacho.

Meat pie katika sahani. Picha/ Margaret Maina

LISHE: Jinsi ya kuandaa ‘githeri’ cha mahindi na mbaazi

Na DIANA MUTHEU

MCHANGANYIKO wa mahindi yaliyopikwa pamoja na maharagwe au punje za kunde au mbaazi aghalabu huitwa pure lakini watu wengi nchini Kenya wanaita ‘githeri’.

Muda: Saa 1 dakika 30

Vinavyohitajika

Mahindi mabichi 4

Mbaazi 1/4

Nyanya 2

Dania (fungu 1)

Kitunguu 1

Pilipili mboga 1 (ndogo)

Kitinguu saumu (vipande 2)

Pilipili ya kawaida (kichaa) (sio lazima)

Mafuta (vijiko viwili vikubwa)

Sufuria

Mbaazi na mahindi yaliyopikwa lakini kabla ya kukaangwa. Picha/ Diana Mutheu

 

Jinsi ya kuandaa

Chemsha mchanganyo wako wa mahindi mabichi na mbaazi kisha pika na uhakikishe kuwa chakula hiki hakina maji kabisa. (Waeza mwaga maji yaliyobaki)

Katika sufuria safi, pika kitunguu kwa mafuta yako hadi kiive vizuri kisha uongeze nyanya, pilipili mboga, chumvi ya kutosha, na kitunguu saumu ulichokiponda vizuri. Funika na uache kwa muda wa dakika tatu hadi ili upate ‘supu’.

Katika supu hiyo ya nyanya, ongeza mahindi na mbaazi na ukoroge vizuri kisha uache iive kwa dakika mbili. Sasa ongeza dania yako, koroga na upakue chakula kingali moto.

Furahia.

Waeza andaa pamoja na parachichi. Pia kama hupendi vyakula vya kukaangwa, waeza pakua mchanganyiko wako wa mahindi na mbaazi baada tu ya kuchemsha.

LISHE: Jinsi ya kupika viazi vitamu na punje za kunde

Na DIANA MUTHEU

dmutheu@ke.nationmedia.com

Muda: Saa 1 dakika 30

Walaji: 2

Vinavyohitajika

  • viazi vitamu 3 (vipande vikubwa).
  • kunde
  • sufuria
  • chumvi (sio lazima)
  • maji

Jinsi ya kutayarisha

Chemsha kunde na viazi vitamu hadi viive vizuri. Ukitaka punje za kunde ziive haraka, zitie ndani ya maji kwa muda wa saa moja hivi kabla hujazipika.

Sasa ponda viazi zako ndani ya sufuria, kisha chukua kunde zako zilizoiva vizuri na uzimwage ndani ya sufuria hiyo.

Changanya hadi zishikamane vizuri.

Pakua. Waeza andaa pamoja na saladi ya parachichi (guacamole) ama chai, maziwa na kinywaji kingine kile.

Chakula hiki huhitaji kuongeza mafuta ya aina yoyote na hivyo ni kizuri kwa afya ya mtu yeyote yule.

 

Mchanganyo wa viazi vitamu na punje za kunde. (Pia unaweza ukatumia ama maharagwe au mbaazi). Picha/ Diana Mutheu

LISHE: Jinsi ya kutayarisha saladi ya parachichi (Guacamole)

Na DIANA MUTHEU

Muda wa kutayarisha: Dakika 10

Muda wa kupakua: Baada ya dakika 30

Watu: 2

Vinavyohitajika

  • parachichi 1
  • kitunguu 1 (wastani)
  • kitunguu saumu (kipande 1)
  • nyanya 1 kubwa
  • limau 1
  • chumvi
  • pilipili (sio lazima)

Jinsi ya kutengeneza

Chukua parachichi lako safi, toa ngozi kisha ulikate vipande vidogovidogo na uliweke ndani ya bakuli safi, kisha ulipondeponde.

Pia, katakata nyanya, vitunguu vipande tofauti na uviweke katika bakuli lenye parachichi lililopondwa vizuri na uchanganye.

Ponda tangawizi yako na uongeze ndani ya mchanganyiko huo.

 

Chukua limau kata vipande viwili, toa mbegu zake. Finya hadi upate juisi ya limau, kisha uongeze katika mchanganyo huo na ukoroge vizuri.

Acha mchanganyiko huo kwa muda wa nusu saa ili ladha iwe kamili; kisha pakua na ufurahie.

Waeza andaa pamoja na kachiri ya aina yoyote au chakula cha kawaida kama vile wali.

LISHE: Njegere, umuhimu mwilini na jinsi ya kuandaa

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

NJEGERE huwa na virutubisho na nyuzinyuzi. Njegere huwa na vitamini kama vitamini A, K na C ambazo husaidia katika uboreshaji wa macho, na pia damu kutotoka kwa wingi au kuganda haraka upatapo jeraha.

Pia njegere huwa na madini mengi. Madini haya hufanya kazi nyingi mwilini kama kuongeza kinga thabiti na kufanya mifupa na ngozi kuwa imara.

Muda wa kuandaa: Dakika 15

Muda wa mapishi: Dakika 20

Walaji: 4

Vinavyohitajika

  • njegere 1
  • nyanya 3
  • nyanya ya kopo vijiko 2 vya chai
  • chumvi kiasi
  • mafuta ya kupikia vijiko 2
  • kitunguu maji
Njegere. Picha/ Margaret Maina

 

Maelekezo

Chemsha njegere kwa maji yenye chumvi hadi ziive na kukauka maji.

Chukua sufuria nyingine tia mafuta yakiwa moto halafu weka kitunguu kisha kaanga hadi viive. Sasa weka nyanya. Zikiiva tia njegere na ukaange kiasi; baadaye weka nyanya ya kopo.

Baada ya hapo njegere zako zitakuwa tayari kwa mlo wako. Unaweza kula kwa wali au chapati. Inategemea unapendelea kula na nini.

LISHE: Vibibi

Na MISHI GONGO

Idadi ya walaji: 6

Viungo

  • vikombe vya unga wa ngano 2
  • hamira kiasi cha kijiko 1/4
  • sukari vijiko vikubwa 3
  • chumvi kiasi cha kijiko cha chai 1/4
  • kikombe cha mafuta ya uto 1/2
  • unga wa sima kikombe 1 1/2
  • iliki tembe 5

Jinsi ya kutayarisha

Ponda iliki yako hadi iwe unga kisha weka pembeni.

Weka hamira kwa kibakuli kidogo, changanya na maji kiasi kisha koroga.

Chukua unga wa ngano, unga wa sima, hamira, sukari, chumvi, na iliki ongeza na maji kiasi kisha changanya hadi mchanganyiko wako uwe uji.

Ongeza kikombe cha maziwa kisha funika mchanganyiko halafu uweke pembeni ukisubiri uumuke.

Unga ukiumuka bandika chuma motoni, teka unga kidogo kidogo ukimwagwa katika chuma cha moto kisha tandaza unga upate umbo la duara.

Choma kwa dakika mbili hadi kibibi kigeuke rangi ya asali. Geuza upande wa chini na ufanye vivyo hivyo.

Kitakapoiva pande zote mbili, epua na uweke kwenye sahani.

Unaweza kula chakula hicho kwa rojo la nyama ya mafuta au kahawa.

LISHE: Supu ya nyanya

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

KATIKA kipindi hiki cha baridi kali, supu ya aina tofauti ni muhimu hasa unapotaka kinywaji kitakachokushibisha na kukupa joto linalohitajika.

Muda wa kuandaa: Dakika 20

Muda wa kupika: Dakika 15

Wanywaji: 5

Nyanya zilizoiva. Picha/ Margaret Maina

Vinavyohitajika

  • nyanya 10 au zaidi zilizoiva vizuri
  • mafuta ya mzeituni vijiko 2
  • vitunguu saumu vipande 5
  • kitunguu maji 1
  • pilipili mboga 3 za rangi nyekundu
  • karoti 2
  • chumvi
  • curry powder
  • vegetable broth vikombe 4
  • juisi ya limau kijiko 1
  • asali kiasi
Nyanya zilizoiva zikiwa zimekatwakatwa. Picha/ Margaret Maina

Maelekezo

Osha nyanya na chemsha kwa muda wa dakika tano hadi uone ngozi ya juu inajikunja kasha toa katika maji na weka pembeni zipoe.

Baada ya kupoa toa maganda na katakata utie pembeni.

Chukua kikaangio kikubwa tia mafuta halafu yakichemka, tia kitunguu saumu na kitunguu maji na kanga kwa muda wa dakika mbili.

Weka pilipili mboga na karoti kisha kanga kwa dakika tano au hadi ziwe laini na kuiva. Nyunyuzia chumvi na uongeze nyanya ulizokatakata.

Weka broth,curry powder, asali na limau kasha chemsha kwa dakika 15 halafu toa na saga katika blenda. Baada ya hapo, supu yako itakuwa tayari.

Pakua na ufurahie.

Supu ya nyanya. Picha/ Margaret Maina

Waweza kunywa wakati wowote na mkate, na tena waweza kunywa ama ikiwa baridi au ikiwa ya moto.

Ikiwa wewe ni mpenzi wa nyama, waweza tumia nyama ya kusaga; tengeneza viduara vidogo na utatia katika hatua ya mwisho baada ya kuchanganya viungo vingine vyote.

LISHE: Jinsi ya kupika maini ya ng’ombe

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Muda wa kuandaa: Dakika 10

Muda wa kupika: Dakika 30

Walaji: 4

Vinavyohitajika

• kilo 1 ya maini

• vijiko 4 vya mafuta ya kupikia

• kijiko 1 cha kitunguu saumu

• pilipili mboga mchanganyiko nusu x3

• karoti 1

• nyanya 2

• kitunguu maji 1

• pilipili

• chumvi

• majani ya giligilani

Vinavyohitajika katika kutayarisha maini ya ng’ombe. Picha/ Margaret Maina

Maelekezo

Weka nyanya na pilipili kwenye blenda utengeneze rojo.

Menya, osha na katakata maini.

Katakata kitunguu maji, pilipili mboga na karoti vipande vidogovidogo vya mraba.

Twanga kitunguu saumu na tangawizi.

Katakata majani ya giligilani.

Kwenye sufuria katika moto wa wastani, weka mafuta.

Ongeza kitunguu maji, kitunguu saumu na tangawizi. Kaanga kwa muda wa dakika mbili.

Ongeza maini. Mimina chumvi kiasi.

Endelea kukaanga huku ukigeuzageuza hadi maini yapate rangi ya kahawia kiasi, ila yasiive kabisa.

Ongeza rojo ya nyanya na pilipili. Funika; acha iive kwa moto wa wastani mpaka nyanya ziive vizuri.

Ongeza karoti kasha weka pilipili mboga kwa dakika moja zaidi. Unaweza pia kuongeza maji kidogo ukipenda mchuzi.

Pakua na kiambato utakachopenda na ufurahie.

Maini ya ng’ombe yakiwa tayari yamepikwa. Picha/ Margaret Maina

MALEZI NA LISHE: Aina za vyakula unavyoweza kumpa mtoto mchanga

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

KWA miezi sita ya kwanza punde mtoto anapokuwa amezaliwa, huwa anatosheka na maziwa ya mama kwa lishe au hata wakati mwingine maziwa ya kopo kwa wale wasionyonyeshwa.

Lakini baada ya muda wa miezi sita na kuendelea, mtoto anahitaji vyakula aina aina na si tu maziwa.

Ni hapo ndipo unatakiwa umpatie chakula zaidi. Lakini kwa mama ambaye ndiye kwanza analea kwa mara ya kwanza, ni kipindi kigumu kwani yumkini hajui ni chakula gani cha kumpa mwanawe.

Ukiwa wewe ni mama mzazoLazima umpatie vyakula vyenye lishe bora.

Vyakula vyenye madini ya chuma

Vyakula hivi ni muhimu sana katika ukuaji wa mtoto, madini ya chuma husaidia uzalishwaji wa haemoglobin, vilevile madini ya chuma yanasaidia ukuaji wa ubongo wa mtoto.

Vyakula hivyo ni kama, nyama ya ngombe,kuku, samaki,mayai ,parachichi na spinach.

Vyakula vyenye madini ya zinki

Vyakula vilivyo na zinki pia husaidia ubongo wa mtoto ukue vizuri na haraka. Zinki inasaidia seli za mwili kukua na kujiimarisha zenyewe kupambana na magonjwa. Vyakula hivi ni kama nyama, kuku, na samaki.

Vyakula vya madini ya Calcium na Vitamini D

Calcium ni muhimu kwa kuwa na mifupa imara, na vitamini D husaidia na ni muhimu pia. Madini haya yako kwenye maziwa lakini kwa kiasi kidogo unaweza kuyapata kwenye peanut, mtindi, mayai, na samaki.

Vyakula vyenye Omega 3 / DHA

Kwa watu wazima, Omega 3 imesaidia sana hasa kwa wenye ugonjwa wa moyo. Vilevile kwa watoto ina faida kama hizo. Kwa mtoto wa umri mdogo husaidia kwa kiasi kikubwa katika upande wa yeye kuwa na ubongo wenye afya na macho yenye kuona vizuri. Vyakula vilivyo na Omega 3 ya kutosha ni samaki aina ya salmon, na parachichi.

Vyakula vyenye Vitamini A, B, C na E

Hizi aina nne za vitamini huusaidia mwili kwa kuweza kuwa na ubongo wenye afya, kuwa na macho yanayoona vizuri, na ngozi inayong’aa vizuri. Hupatikana kwa vyakula kama karoti, viazi vitamu (hivi vina kiwango kikubwa cha vitamini A). Mboga za majani ya kijani, ndizi, na maharage husheheni vitamini B, nyanya zina Vitamini C, na mahindi, na mchele huwa na vitamini E kwa kiwango kikubwa.

SIHA NA LISHE: Machungwa yana manufaa tele mwilini

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

Mmeng’enyo wa chakula

CHUNGWA lina kiwango kikubwa cha nyuzinyuzi ‘fibre’ ambazo husaidia usagaji wa chakula tumboni na humpa afueni mtu mwenye matatizo ya tumbo.

Shinikizo la damu

Madini ya Magnesium yaliyomo kwenye chungwa husaidia kuondoa tatizo la shinikizo la damu (high blood pressure), hivyo machungwa ni mazuri kwa wagonjwa wa presha.

Ugonjwa ya mapafu

Chungwa pia lina kiasi kikubwa cha Vitamini B6 na madini ya chuma, virubisho ambavyo ni muhimu kwa uzalishaji wa seli nyekundu za damu, ambazo hufanya kazi ya kusafirisha hewa ya oksijeni mwilini, hivyo kuwa muhimu kwa kujikinga dhidi ya ugonjwa wa mapafu.

Mifupa na meno

Chungwa lina kiasi kingi cha madini ya calcium ambayo ni muhimu kwa uimarishaji wa mifupa na meno.

Afya ya ngozi

‘Anti-oxidants’ zilizomo kwenye chungwa huweka kinga thabiti kwenye ngozi ili isiharibike au kushambuliwa na magonjwa ya ngozi yanayoweza kujitokeza kutokana na mabadiliko ya hali ya hewa. Pia huifanya ngozi ‘isizeeke’.

Lehemu

Virutubisho vilivyomo kwenye chungwa, hasa kwenye ngozi yake, hupunguza kiwango cha mafuta mabaya mwilini (bad cholesterol).

Kinga ya mwili

Vitamini C iliyomo kwenye chungwa huimarisha uzalishaji wa seli nyeupe ambazo ni muhimu kwa uimarishaji wa kinga ya mwili. Unapokuwa na kinga imara, huwezi kusumbuliwa na magonjwa mara kwa mara.

Mafua

Kutokana na wingi wa virutubisho vya kinga vilivyomo kwenye chungwa, ulaji wake mara kwa mara utakuepusha na magonjwa yanayoambukizwa na virusi kama vile mafua.

SIHA NA LISHE: Jinsi ya kutunza afya yako

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

KATIKA kujiweka mwenye afya njema au unapotaka kujiweka sawa kwa ajili ya kuonekana mrembo, ni kazi ambayo inahitaji muda na uvumilivu.

Na kwa mwanamke ambaye ana watoto, familia na kazi, anahitaji ukakamavu mkubwa huku akitakiwa kuonekana bomba na mchangamfu.

Inalazimu ajitahidi kutenga muda wake binafsi kwa ajili ya kutunza mwili na afya yake.

Watu wengi hasa wanawake wanapokuwa katika mtawanyiko wa mambo hujisahau kabisa na mara nyingi husahau kuwa wanahitaji kula na kufanya vitu fulani ili kujiweka wenye afya nzuri.

Jaribu yafuatayo

Siku zote hakikisha una tunda kama sehemu ya kifungua kinywa chako. Hii inasaidia kuondoa sumu katika mwili wako na kusaidia kuondoa uchafu uliojiweka kwa namna isiyostahili.

Kunywa maji ya kutosha. Anza kwa kupunguza chai na kahawa kufikia angalau vikombe viwili kwa siku na muda uliobaki kunywa vinywaji ambavyo ni vya mizizi kama jasmine na chamoile tea. Vinywaji hivi katika mfumo wajuisi ni dawa tosha kwa ngozi yako na ili ionekane ya ujana muda wote na isiwe kavu.

Huku umri wako ukiwa unapanda, punguza vyakula vya nafaka na kula zaidi matunda na mbogamboga ili kupunguza uzito.

Hakikisha unatembea vya kutosha na kujinyoosha ili uwe na mwili wa kuvutia, mwembamba na wenye nguvu za kutosha na wa ujana.

Punguza uvutaji sigara na matumizi ya pombe kwani ni vitu viwili vinavyozeesha ngozi kwa kasi.

Ongeza vyakula vya samaki katika chakula chako au aina yake.

Jipatie vitamu vya asili kama asali na raisins.

Kujisikia vyema; huku ni kujipenda mwenyewe. Kama hujipendi huwezi ukavutia.

SIHA NA LISHE: Njia mbalimbali za kupunguza uzani bila kujinyima chakula

Na MARGARET MAINA

mwmaina@ke.nationmedia.com

BAADA ya shamrashamra za Krismasi na Mwaka Mpya ni dhahiri kwamba wengi wamefurahia mapochopocho tofauti; na sasa baadhi wanajiuliza ni vipi wanavyoweza kupunguza uzani bila ya kufanya mazoezi na kujinyima vyakula.

Kuna njia rahisi kama unaweza kujizoesha kufanya basi unaweza kupunguza uzani lakini pia kuwa na afya kipindi chote.

Maji mengi

Washauri wengi wa mambo na masuala yanayohusu afya wanashauri kunywa maji lita zaidi ya mbili kwa siku kama mtu angependa kuwa na afya nzuri huku pia akilenga kupunguza uzani.

Unapoyaywa maji mara kwa mara unahisi umeshiba na hata ni hali inayoweza kukufanya kutotaka kula sana.

Chai ya kijani yaani ‘green tea’

Wachina wamekuwa wakizingatia kunywa chai ya kijani kwa miaka mingi.

Wanaiamini na kuithamini kwa sababu ina uwezo wa kusafisha mwili kutokana na sumu yoyote kwa kuwa inaaminika kuwa na anti-oxidant nyingi.

Zaidi ya hayo, kunywa kikombe cha chai ya kijani baada au wakati wa mlo husaidia kuondokana na tamaa ya kunywa vinywaji vingine visivyo na afya kama soda au mvinyo.

Kula chakula cha usiku kabla ya saa mbili usiku

Watu wengi huwa na mazoea ya kulala kuanzia saa tatu mpaka saa nne.

Ukila chakula baada ya saa mbili usiku inamaanisha chakula hakipati muda mzuri wa kumemenyeka kabla hujalala, unashauriwa kula chajio kuanzia saa kumi na mbili na nusu jioni mpaka saa mbili usiku hii hufanya chakula chao kimemenyeke vyema kabla ya kwenda kulala.

Chagua vyakula vya kuoka na supu zaidi kuliko vya kukaanga

Mafuta si mazuri mwilini, kwa kuwa mafuta huganda mwilini.

Kutumia vyombo vidogo

Unapaswa kutumia vyombo vidogo, iwe sahani, bakuli au kikombe. Hii ni kutaka kutokupakua vyakula vingi. Kuna msemo usemao “smaller bowls = smaller portion” lakini pia kama una vyombo vikubwa basi jitahidi kujikadiria chakula cha wastani na sio kutaka kujaza chakula kutokana na ukubwa wa chombo chako.

Matunda na mbogamboga

Kuzoea kula mbogamboga na matunda kunasaidia pia kufanya mwili upungue na uwe na afya nzuri. Unaweza kula mbogamboga kama main dish na kula matunda unapojisikia hamu ya kula kitu kingine baada ya kula chakula kikuu. Hii husaidia kutokula vitu visivyo na afya kama chokoleti na biskuti.

SIHA NA LISHE: Huzioka keki kwa kutumia unga asilia

Na PETER CHANGTOEK

UMBALI wa mita 800 kutoka mjini Chuka, nyuma ya shule ya Upili ya Wasichana ya Chuka, Nancy Kendi, 29, hushughulika na utengenezaji wa vyakula mbalimbali kwa kuutumia unga wa nafaka tofauti tofauti.

Yeye huvitengeneza vyakula kama vile keki kutoka kwa unga wa mtama, ndizi, wimbi, na mihogo.

Kendi amekuwa na uchu wa kuvitayarisha vyakula vya sampuli hiyo kwa kuutumia unga ambao wengi huupuuza.

Aghalabu, waja wengi huutumia unga wa ngano kuvitengeneza vyakula kama vile keki, lakini Bi Kendi ameamua kuutumia unga asilia.

Kendi, ambaye ana shahada katika masuala ya usimamizi wa biashara, anasema kuwa unga huo una virutubisho ambavyo ni bora kwa watu, hususan wale ambao ni wakongwe na watoto. Hata hivyo, anasikitika kuwa watu wengi mno hukosa kuutumia unga uo huo, kwa kupuuza tu.

“Ili kutoa fursa kwa watu kula vyakula vyenye virutubisho kwa wingi, katika maeneo yanayokabiliwa na ukame kama Tharaka Nithi, ilibidi nitumie njia za kuvutia, ili kuwafanya wakazi kula hivyo virutubisho vilivyomo kwa vyakula ambavyo vinapatikana kwa urahisi, lakini hupuuzwa sana,’’ anasema Kendi.

Bi Kendi alianza kupika kwa kuutumia unga ambao ni nadra kupatikana, mnamo mwaka 2016, ili kujiepusha na mbinu za ‘kuchosha’ za kupika mathalani; kuchemsha, kupondaponda, na kuchoma.

Mjasiriamali huyo, huzitengeneza chapati za ndizi, keki za ndizi, kaukau za ndizi (banana crisps), keki za bitiruti (beetroot cakes), miongoni mwa vyakula vinginevyo.

Alianza kwa kuvipika vyakula hivyo ili viliwe na aila yake, kisha baadaye akaanza kuviuza kwa wateja wake.

Kendi huununua unga wa nafaka mbalimbali kutoka kwa vikundi tofauti tofauti vilivyosajiliwa rasmi. Baada ya kuununua unga huo, yeye huuchanganya vyema, kabla hajaanza kuutumia.

Anadokeza kwamba watu wengi mno hawana ufahamu kuwa unga asilia unaweza kuboresha afya zao.

Alijifunza jinsi ya kuoka kupitia kwa mikutano iliyokuwa ikiandaliwa na idara ya kilimo ya kaunti hiyo.

Pia, alihudhuria warsha zilizoandaliwa na Shirika la Kilimo na Chakula (FAO), mwezi Februari, zilizokuwa zimeandaliwa katika shamba la Kaguru Farm, katika kaunti ya Meru.

Aidha, Kendi amewahi kupata fursa ya kuonyesha bidhaa zake kwa hadhira, katika mokongamano mengi; kama vile kongamano la ugatuzi lililoandaliwa katika Kaunti ya Kirinyaga na katika lile lililokuwa limeandaliwa mjini Njoro, Kaunti ya Nakuru, mnamo Oktoba 16, 2018, wakati wa kusherehekea siku ya chakula duniani.

Fauka ya hayo, katika jitihada za kuboresha ujuzi wake wa uokaji, Kendi aliamua kujisajili ili awe akipata mafunzo ya ziada kwa kozi ya uokaji mitandaoni.

Anaongeza kuwa chakula na virutubisho husaidia pakubwa kuimarisha afya ya binadamu.

“Aina hizi nyingi za unga zina manufaa mengi. Vyakula hivi humeng’enywa kwa urahisi. Unga huo hupatikana kwa urahisi na si ghali,’’ anafichua.

Wimbi, kwa mfano, huwa na manufaa mengi. Huwa na protini na aina fulani za madini. Pia, huwa na vitamini.

Mitama, nayo, husaidia kurahisisha shughuli ya mmeng’enyo wa chakula tumboni. Huondoa kuvimbiwa tumboni baada ya kukila chakula.

“Husaidia kupunguza athari za maradhi ya kisukari na husaidia kuimarisha afya ya mifupa kwa sababu ina kalisiamu (Calcium). Mitama husaidia kusambazwa kwa madini ya shaba, zinki, chuma, ‘magnesium’, kalisiamu na madini mengine kwa mwili,’’ anasema.

Kwa mujibu wa Kendi, mihogo ina vitamini, madini, na huwa na vitamini C.

Bw Benard Kinoti, mtaalamu wa lishe, ambaye pia ni afisa wa kilimo nyanjani mjini Meru, anasema kuwa unga asilia una manufaa yasiyohesabika.

Anafichua kuwa unga uo huo hauna kuvu ambayo ni sumu, na ni bora kuliko aina yoyote ya unga wa ngano.