Jinsi unavyoweza kudumisha mifupa yenye afya

NA MARGARET MAINA

MADINI huingia kwenye mifupa yako kipindi cha utoto, ujana na utu uzima wa mapema.

Lishe nyingi na mikondo ya maisha inaweza kukusaidia kujenga mifupa yenye nguvu na kuitunza kadiri unavyozeeka.

Kula mboga kwa wingi

Mboga ni nzuri kwa mifupa yako. Ni mojawapo ya vyanzo bora vya vitamini C, ambayo huchochea utengenezaji wa seli zinazounda mfupa. Baadhi ya chembechembe za vitamini C zinaweza kulinda seli za mfupa dhidi ya uharibifu.

Mboga pia huonekana kuongeza uwiano wa madini ya mfupa. Uzito wa mfupa ni kipimo cha kiasi cha kalsiamu na madini mengine yanayopatikana kwenye mifupa yako.

Fanya mazoezi

Kujihusisha na aina maalum za mazoezi kunaweza kukusaidia kujenga na kudumisha mifupa yenye nguvu. Haya mazoezi yanaweza pia kusaidia kulinda dhidi ya upotezaji wa mfupa kwa wanawake wachanga na wazee, pamoja na wale walio na osteoporosis.

Kula protini ya kutosha

Kula protini ya kutosha ni muhimu kwa mifupa yenye afya. Karibu asilimia 50 ya mfupa hutengenezwa na protini.

Ulaji mdogo wa protini hupunguza unyonyaji wa kalsiamu na pia unaweza kuathiri viwango vya uundaji wa mfupa au hata kufanya iwe rahisi kwa mfupa kuvunjika. Lishe yenye protini nyingi huondoa kalsiamu kutoka kwa mifupa ili kukabiliana na kuongezeka kwa asidi katika damu.

Kula vyakula vyenye kalsiamu nyingi siku nzima

Kalsiamu ni madini muhimu zaidi kwa afya ya mfupa, na ni madini kuu yanayopatikana kwenye mifupa yako. Kwa sababu seli nzee za mfupa huvunjwa kila wakati na kubadilishwa na mpya, ni muhimu kutumia kalsiamu kila siku ili kulinda muundo na nguvu za mfupa. Kwa hivyo, ni bora kueneza ulaji wako wa kalsiamu siku nzima kwa kujumuisha chakula kimoja cha kalsiamu nyingi katika kila mlo. Pia ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa vyakula badala ya virutubisho.

Pata Vitamini D na Vitamini K kwa wingi

Vitamini D na vitamini K ni muhimu sana kwa kujenga mifupa yenye nguvu. Vitamini D ina majukumu kadhaa katika afya ya mfupa, ikiwa ni pamoja na kusaidia mwili wako kunyonya kalsiamu. Unaweza kupata vitamini D ya kutosha kupitia jua na vyanzo vya chakula kama vile samaki wa mafuta, ini na jibini. Vitamini K2 inasaidia afya ya mfupa kwa kurekebisha protini inayohusika katika uundaji wa mifupa.

Epuka mlo wa kalori ya chini sana

Kupunguza kalori chini sana sio wazo zuri kamwe. Mbali na kupunguza kasi ya mifanyiko ya kimetaboliki mwilini mwako na kusababisha upotezaji wa misa ya misuli, kupunguza kalori kunaweza pia kuwa hatari kwa afya ya mfupa. Ili kujenga na kudumisha mifupa yenye nguvu, zingatia ulaji wa lishe bora. Zoea kula protini nyingi na vyakula vyenye vitamini na madini ambayo yanasaidia kuimarisha afya ya mfupa.