BORESHA AFYA: Vyakula vinavyoweza kuongeza serotonini muhimu mwilini mwako

NA MARGARET MAINA

SEROTININI ni kemikali ambayo hufanya kazi kama kiimarishaji cha mhemko. Husaidia kutoa mifumo ya kulala yenye afya na pia huimarisha mfumo wa neva na hisia zako.

Viwango vya serotonini vinaweza kuathiri hisia na tabia, na kemikali hiyo kwa kawaida huhusishwa na mtu kujisikia vizuri.

Lakini kwa njia ya asili zaidi ya kuongeza viwango vyako vya serotonini, unaweza kula vyakula vilivyo na tryptophan. Kupungua kwa tryptophan huonekana kwa wale walio na shida za mhemko kama vile unyogovu na wasiwasi.

Mayai

Protini iliyo kwenye mayai inaweza kuongeza kiwango cha tryptophan katika plasma ya damu. Kiini cha yai huwa na kiwango kikubwa cha tryptophan.

Jibini

Jibini ni chanzo kingine kikubwa cha tryptophan. Chakula unachoweza kutengeneza ni pasta na jibini. Unaweza ukachanganya jibini la cheddar pamoja na mayai na maziwa, ambayo pia ni vyanzo vyema vya tryptophan.

Mananasi

Mananasi yameonyeshwa kwa miongo kadhaa kuwa na serotonini.

Kumbuka kwamba ingawa mimea mingine, kama vile nyanya, huongezeka katika serotonini inapoiva, sivyo ilivyo kwa mananasi.

Salmoni

Salmoni pia huwa na tryptophan. Salmoni pia ina faida nyingine za lishe kama kusaidia kusawazisha lehemu, kupunguza shinikizo la damu, na kuwa chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya Omega-3.

Karanga na mbegu

Chagua unayopenda, kwa sababu karanga na mbegu zote zina tryptophan. Kula karanga kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, na matatizo ya kupumua.

Karanga na mbegu pia ni vyanzo vizuri vya nyuzinyuzi, na vitamini.

Vyakula vyenye protini nyingi, chuma, riboflauini, na vitamini B6 vyote huwa na kiasi kikubwa cha tryptophan. Ingawa vyakula vilivyo juu katika asidi hii ya amino havitaongeza serotonini peke yake, kuna uwezekano wa kudanganya mfumo huu.

Wanga

Wanga husababisha mwili kutoa insulini zaidi, ambayo inakuza ufyonzaji wa asidi ya amino na kuacha tryptophan katika damu. Ikiwa unachanganya vyakula vya juu-tryptophan na wanga, unaweza kupata nyongeza ya serotonini.

Tryptophan unayopata kwenye chakula lazima ishindane na asidi nyingine za amino ili kufyonzwa ndani ya ubongo, kwa hivyo hakuna uwezekano wa kuwa na athari kubwa kwenye viwango vyako vya serotonini.

Nafasi yako nzuri ya kupata nyongeza ya serotonini bila kutumia virutubisho ni kuvila mara kwa mara, pamoja na ulaji wa wanga wenye afya, kama vile:

wali
shayiri
mkate wa nafaka nzima

Njia nyingine za kuongeza serotonini

Chakula na virutubisho sio njia pekee ya kuongeza viwango vya serotonini.

Mazoezi ya kawaida yanaweza kuwa na athari za kupunguza mfadhaiko.

Mwanga wa jua. Tiba nyepesi ni suluhisho la kawaida kwa unyogovu wa msimu. Kuna uhusiano wazi kati ya mwanga wa jua na viwango vya serotonini. Ili kupata usingizi bora, au kuimarisha mfumo wako wa hisia, jaribu kufanya kazi katika matembezi ya kila siku wakati kuna jua.

Bakteria ya utumbo. Kula lishe yenye nyuzinyuzi nyingi ili kuwa na bakteria ya utumbo yenye afya. Probiotics ya ziada inaweza pia kuwa ya thamani.